背肌？你恐怕練錯地方了！

作者：曾俊然 

個案：「治療師，我的肩膀為什麼會受傷啊？」
我：「評估的結果看起來應該是你的背肌比較無力，導致肌力不平衡，所以才會受傷～」
個案：「但，我平常都有訓練背肌耶！」
我：「那你都做哪些訓練呢？」
個案：「滑輪下拉、划船之類的動作，都有做啊～」

在健身的領域，肩膀不舒服是很常見的症狀，而每當我評估完，跟個案說他們是「背肌無力」的問題，他們都會非常地驚訝，認為自己做很多背肌的訓練，不應該有無力的狀況發生，但進一步詢問之後，往往會發現：

⚠️原來大家的背肌都練錯地方了！！！

📌練錯背肌的影響

【羽球/排球運動傷害——殺球& 肌力失衡】一文中，我有稍微提到：在健身的領域，「胸大肌」與「闊背肌」常常會被過度訓練，進而引起肌力不平衡的問題（肩膀內轉與外轉的平衡），所以如果沒有針對「肩膀外轉的背肌」去做訓練，時間一久，就容易演變成肩膀痛的症狀～

📌在健身的領域，有2個容易導致肌力不平衡的原因

1️⃣不自覺訓練到相同肌肉

在【肌力失衡 - Muscle Imbalance】一文中，我有提到：現在運動與健身的風氣都比較偏向「功能性訓練」，比較少強調單一肌肉的訓練，因此，常常會不自覺地訓練到相同的肌肉，進而產生過度訓練某些特定肌群的狀況。
👉這個部分的解決方案之前有分享過，就不再贅述

2️⃣練錯背肌

常見的背肌訓練，其實並沒有訓練到「肩膀外轉」的肌群，所以就容易因肩膀內轉與外轉的肌力不平衡，而產生肩峰下夾擠的問題。
因此，根據第二點，我所說的背肌無力，並不是指「廣義」的背肌，而是特指專門做「肩膀外轉」動作的背肌——棘下肌（Infraspinatus）與小圓肌（Teres Minor）

📌背肌要練什麼？

根據解剖學教科書，肩膀外轉的肌群，主要是做「肩膀外轉」與「穩定肩關節」的動作，所以如果沒有針對肩膀外轉的動作做訓練，而只是做一般坊間常見的背肌訓練（滑輪下拉、划船等動作），那恐怕永遠都無法達到肌力平衡的目標，也就容易因而讓肩膀不舒服的症狀，一直無法痊癒～

⭐️總結

1. 滑輪下拉與划船之類的背肌訓練，並不能平衡訓練胸大肌所增加的「肩膀內轉」肌力。
2. 棘下肌與小圓肌只能透過「肩膀外轉」或「穩定肩關節」的動作來訓練肌力。
3. 肩膀內轉與外轉的肌力平衡很重要！（不管是靜態或動態）

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媽媽手很難好？

作者：曾俊然 

媽媽手，又稱狄奎凡氏症（De Quervain Disease），是一種狹窄性腱鞘炎，而之所以會以「媽媽」手命名，主要的原因是其好發的族群大多為——中年婦女或產後媽媽！

在過往的時代，媽媽手大多是由於抱小孩或擠乳的姿勢不正確，才會導致「腱鞘發炎」，進而產生疼痛；但在現代的生活中，由於工作的模式（ex. 打字）、運動的興起與3C產品的使用頻率增加，於是媽媽手就演變成了一種文明病，漸漸地，媽媽手就不再是媽媽的專利了～

⚠️而根據我臨床的觀察，媽媽手之所以會很難好，除了「使用頻繁」這個因素以外，最大的影響因子是——媽媽手往往伴隨著其他的問題！

🔻媽媽手常伴隨的問題

1. 腕關節不穩定
2. 大拇指的動作控制不佳
3. 肌肉緊繃與延展度下降
4. 肌肉代償性收縮，並與骨突摩擦，進而導致發炎

而根據我的觀察，目前針對媽媽手的治療，大多都只針對「發炎的組織」進行處理，並未考慮到它是肌肉「代償性」收縮與骨骼「錯位」導致肌腱與骨突「摩擦」，最後才產生發炎的～

🗣因此，如果想要增加媽媽手恢復的速度，就必須同時考慮到上述四項的問題，才能有效地「阻止」媽媽手繼續惡化，並恢復到健康的狀態。

⭐️小秘訣⭐️

媽媽手通常只要一進入「發炎」期，狀況就會急轉直下，此時，光是要「阻止」惡化，就需要花費不少治療時間了，因此，最好的方法是在發炎之前，「提前」辨別出媽媽手，並進行針對性治療，如此一來，就能夠在「無痛」的狀況下，解決媽媽手的問題了！

📌辨別方法

媽媽手發炎前：動作一會痛，動作二不會痛

媽媽手發炎期：動作一跟二都會痛

📌動作描述

動作一：握住大拇指，手腕往下（小指放下）壓

動作二：「用力」比讚

最後，如果你正在遭受媽媽手的痛苦，並發現傳統的治療方法似乎無法解決問題，那麼現在是時候考慮尋求專業物理治療師的協助了！我將不僅專注於治療媽媽手的疼痛，還將設計一個全面的個人化運動計劃，以解決可能導致媽媽手的其他問題，從而使你能夠快速而持久地恢復到健康的狀態。現在就聯繫我，重新獲得自由和身體健康！

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體態矯正

如何矯正溜肩與高低肩姿勢？

如何矯正溜肩與高低肩姿勢？

作者：曾俊然 

我在【划船的動作分析】中有提到過度訓練大菱形肌與小菱形肌會造成「肩胛骨下轉」的問題（scapula downward rotation），而這個姿勢有一個很通俗的名稱，那就是許多女性很在意的問題——溜肩/高低肩！

📌溜肩與高低肩

溜肩/高低肩，就是肩膀的外觀曲線變得比較傾斜（白色箭頭），而這樣的現象如果發生在兩側肩膀，就會形成溜肩的姿勢；反之，如果發生在單側肩膀，就會形成高低肩的姿勢。
👉高低肩還有其他的成因，以後如果有機會再分享

📌為什麼會產生溜肩與高低肩呢？

主要是由於「肩胛骨」的位置變得比較「下轉」，才會導致肩膀外觀的改變，不過由於肩胛骨的位置，一般人比較難判斷，所以其實我們還能夠透過「鎖骨」的位置來觀察，如上圖所示（白色虛線），溜肩那側的肩膀，鎖骨會變得比較「水平」，而正常狀況下的鎖骨，其實是有「15度」左右的「上揚」角度
👉水平的鎖骨表示鎖骨跟著肩胛骨一起往下轉了

📌溜肩與高低肩的矯正方法

⚠️至於矯正溜肩與高低肩的方法，相信很多人看到這裡，都知道是要訓練「肩胛骨上轉」的肌群了！

因此，如果你想要矯正溜肩與高低肩的姿勢，卻是透過健身房常見的「背肌訓練」來矯正的話，那恐怕會與你的目標背道而馳，因為「大小菱形肌」跟「闊背肌」都會使肩胛骨下轉，反而會加劇溜肩與高低肩的狀況！
👉相關內容可參考【滑輪下拉的動作分析— 1】與【划船的動作分析】

💡補充

其實溜肩與高低肩對我們的影響，不只是美觀上的問題而已，還包含了肩峰下夾擠症候群的疾病！

而現在關於肩峰下夾擠症候群的「顯學」，其實就是指「肩胛骨下轉」，或者是說「肩胛骨上轉不能」的問題，所導致的「棘上肌」受傷。

因此，當你被診斷為肩峰下夾擠症候群時，通常就會有一堆的人跟你說：「是棘上肌受傷，或是肩胛骨上轉有問題，才會導致肩膀不舒服」，但我先前的文章就有提到，還有其他許多的可能性也會導致肩峰下夾擠症候群，所以治療的時候如果只考慮「肩胛骨上轉不能」的問題，恐怕會有所缺漏，而導致肩膀不適的狀況遲遲無法痊癒～
👉可參考【避開肩膀夾擠——肩外轉】、【圓肩是什麼？】

⭐️總結

1. 溜肩與高低肩是「肩胛骨下轉」造成的問題，需要透過訓練「肩胛骨上轉」的肌群來矯正
2. 肩胛骨下轉如果發生在單側是高低肩，而雙側則是溜肩
3. 健身房的「背肌訓練」會加劇溜肩的問題
4. 溜肩不只影響美觀，還會造成肩峰下夾擠症候群的問題

作為一位經驗豐富的物理治療師，我專注於解決溜肩和高低肩等姿勢不良的問題，讓你恢復自信和身體健康。我能夠提供個人化的運動計劃和專業建議，以矯正姿勢、改善身體舒適度和功能。如果你正在尋找一位致力於提供高品質治療服務的物理治療師，我非常樂意為你效勞。透過我的指導和協助，你將能夠獲得更好的體態和身體健康狀態！

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滑輪下拉訓練的注意事項：如何避免腰椎和胸椎的傷害

作者：曾俊然 

今天的主題是關於滑輪下拉的動作分析，我會分享這個動作對身體的可能影響和造成的傷害。之前的文章介紹了滑輪下拉主要訓練的肌肉，但今天我會專注在動作方面的分析。

經過我的觀察，滑輪下拉可能造成的運動傷害真的非常值得關注，它很好地展現了「代償」這個概念！

📌運動傷害的演變

在幾年前，做滑輪下拉時，最容易受傷的部位是「腰椎」，因為當「闊背肌」用力收縮時，腰椎會自然往前凸，但是當你因為姿勢的問題，導致腰椎「過度」往前凸時（藍色箭頭），就會造成腰椎後方的壓迫（藍色圈圈），最終導致腰部的傷害。

而到了最近幾年，由於大家對於腰椎傷害的認識增加了，所以在做滑輪下拉時會特別注意腰椎前凸的狀況，這看似是一件好事，但實際上不然！

因為當大家「刻意」維持腰椎不要過度往前凸的時候，就會變成用「胸椎後仰」的方式來「代償」腰椎前凸的活動度（藍色箭頭），此時，就容易對「下胸椎」或「胸椎腰椎的交界」造成壓迫（藍色圈圈），進而產生腰痠背痛的症狀～

💡補充：什麼是代償？

代償就是當某個部位因受限而無法正常運作時，身體會使用其他部位來取代其功能，進而造成代償的部位承受額外的負擔，最終可能導致該部位出現受傷或疼痛的情況。

📌 滑輪下拉的動作缺陷

在滑輪下拉的動作中，尤其是下拉到頭的「前方」時，我們的身體「必定」要往後仰，而身體後仰的動作，其實是需要胸椎與腰椎一起來分擔整個伸直（extension）的活動角度。

然而大家知道腰椎伸直（前凸）會導致腰椎受傷，所以就會「刻意固定」腰椎以避免傷害（姿勢調整或穿戴腰帶），但此時，腰椎減少的活動度，全部都會轉移到胸椎上，最終就會演變成「下胸椎」或「胸椎與腰椎交界」的壓迫了！

另外，在增加訓練量時，有一些人可能會試圖使用「更往後仰」的方式來達到更大的挑戰，但這樣的做法不只會加劇「下胸椎、胸腰椎交界壓迫」的問題，甚至還會引發「肋骨外翻」的問題！（如圖所示）

📌 建議

因此，滑輪下拉容易受傷的原因其實是下拉到頭前方的這個「動作」，所以我建議在做滑輪下拉時，盡量是拉到頭的「後方」（如圖所示），如此一來，就能避免「必須」後仰的動作，從根本改善「腰椎前凸」或「下胸椎、胸腰椎交界壓迫」的問題。

 💡補充

由於上述動作的改變，我發現在臨床上遇到扶著「下胸椎」說腰痛的個案，有越來越常見的趨勢，所以當你「腰椎」不舒服的症狀持續很久，且怎麼治療都沒有改善的時候，或許就該思考是不是「下胸椎」的問題了～

此外，過度的後仰也容易造成「圓肩」跟「駝背」的問題（如圖所示），而再加上闊背肌會導致的「肩膀內轉」問題，就容易衍生出肩峰下夾擠症候群的疾病！

👉關於駝背的定義，可參考【其實～你正在培養駝背的習慣！】

 ⭐️總結

1. 滑輪下拉時，往頭的「後方」拉，就可以把脊椎維持在「理想」的弧度，進而避免胸椎或腰椎受傷
2. 「固定」不能解決問題，因為人體會用另一個部位「代償」，進而導致另一個部位受傷
3. 過度的後仰會造成「圓肩」跟「駝背」的問題，再加上闊背肌會導致的「肩膀內轉」問題，就容易衍生出肩峰下夾擠症候群的疾病

想要學習如何避免健身運動所帶來的傷害嗎？不妨參加我的運動課程！身為一位物理治療師，我深入研究了各種健身動作，因此能夠提供更安全、更有效的訓練方式。立即預約我的課程，體驗健康運動所帶來的樂趣吧！

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